Kraftaufbau
5x5
Workout 1
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH |
Workout 2
35 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
Workout 3
43 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
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