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Kraftaufbau

5x5

Trainingsplan starten

trainingsplan 5x5

40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 60 kg
5. Satz: 5 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 5 WH mit 50 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
4. Satz: 5 WH mit 50 kg
5. Satz: 5 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 5 WH mit 23 kg
2. Satz: 5 WH mit 23 kg
3. Satz: 5 WH mit 23 kg
4. Satz: 5 WH mit 23 kg
5. Satz: 5 WH mit 23 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 5 WH mit 19 kg
2. Satz: 5 WH mit 19 kg
3. Satz: 5 WH mit 19 kg
4. Satz: 5 WH mit 19 kg
5. Satz: 5 WH mit 19 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 5 WH mit 22 kg
2. Satz: 5 WH mit 22 kg
3. Satz: 5 WH mit 22 kg
4. Satz: 5 WH mit 22 kg
5. Satz: 5 WH mit 22 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
4. Satz: 5 WH mit 20 kg
5. Satz: 5 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH mit 80 kg
2. Satz: 5 WH mit 80 kg
3. Satz: 5 WH mit 80 kg
4. Satz: 5 WH mit 80 kg
5. Satz: 5 WH mit 80 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 5 WH mit 95 kg
2. Satz: 5 WH mit 95 kg
3. Satz: 5 WH mit 95 kg
4. Satz: 5 WH mit 95 kg
5. Satz: 5 WH mit 95 kg
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH mit 40 kg
2. Satz: 5 WH mit 40 kg
3. Satz: 5 WH mit 40 kg
4. Satz: 5 WH mit 40 kg
5. Satz: 5 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 5 WH mit 35 kg
2. Satz: 5 WH mit 35 kg
3. Satz: 5 WH mit 35 kg
4. Satz: 5 WH mit 35 kg
5. Satz: 5 WH mit 35 kg
Bizepsübung

121 Sekunden Satzpausen

3. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
4. Satz: 5 WH mit 20 kg
5. Satz: 5 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 5 WH mit 25 kg
2. Satz: 5 WH mit 25 kg
3. Satz: 5 WH mit 25 kg
4. Satz: 5 WH mit 25 kg
5. Satz: 5 WH mit 25 kg
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen
43 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH mit 85 kg
2. Satz: 5 WH mit 85 kg
3. Satz: 5 WH mit 85 kg
4. Satz: 5 WH mit 85 kg
5. Satz: 5 WH mit 85 kg
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 5 WH mit 76 kg
2. Satz: 5 WH mit 76 kg
3. Satz: 5 WH mit 76 kg
4. Satz: 5 WH mit 76 kg
5. Satz: 5 WH mit 76 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 5 WH mit 77 kg
2. Satz: 5 WH mit 77 kg
3. Satz: 5 WH mit 77 kg
4. Satz: 5 WH mit 77 kg
5. Satz: 5 WH mit 77 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 5 WH mit 50 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
4. Satz: 5 WH mit 50 kg
5. Satz: 5 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Arnold Presse

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 60 kg
5. Satz: 5 WH mit 60 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 5 WH mit 28 kg
2. Satz: 5 WH mit 28 kg
3. Satz: 5 WH mit 28 kg
4. Satz: 5 WH mit 28 kg
5. Satz: 5 WH mit 28 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 5 WH mit 25 kg
2. Satz: 5 WH mit 25 kg
3. Satz: 5 WH mit 25 kg
4. Satz: 5 WH mit 25 kg
5. Satz: 5 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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5x5 – Kraftaufbau Trainingsplan für

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