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Kraftaufbau

5x5

Trainingsplan starten

Workout 1

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 60 kg
2. Satz 5 WH mit 60 kg
3. Satz 5 WH mit 60 kg
4. Satz 5 WH mit 60 kg
5. Satz 5 WH mit 60 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 50 kg
2. Satz 5 WH mit 50 kg
3. Satz 5 WH mit 50 kg
4. Satz 5 WH mit 50 kg
5. Satz 5 WH mit 50 kg

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 23 kg
2. Satz 5 WH mit 23 kg
3. Satz 5 WH mit 23 kg
4. Satz 5 WH mit 23 kg
5. Satz 5 WH mit 23 kg

3. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 19 kg
2. Satz 5 WH mit 19 kg
3. Satz 5 WH mit 19 kg
4. Satz 5 WH mit 19 kg
5. Satz 5 WH mit 19 kg

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg
4. Satz 12 WH mit 30 kg

4. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 22 kg
2. Satz 5 WH mit 22 kg
3. Satz 5 WH mit 22 kg
4. Satz 5 WH mit 22 kg
5. Satz 5 WH mit 22 kg

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 20 kg
3. Satz 5 WH mit 20 kg
4. Satz 5 WH mit 20 kg
5. Satz 5 WH mit 20 kg

4. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 80 kg
2. Satz 5 WH mit 80 kg
3. Satz 5 WH mit 80 kg
4. Satz 5 WH mit 80 kg
5. Satz 5 WH mit 80 kg

5. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 95 kg
2. Satz 5 WH mit 95 kg
3. Satz 5 WH mit 95 kg
4. Satz 5 WH mit 95 kg
5. Satz 5 WH mit 95 kg

6. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg

Workout 2

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 40 kg
2. Satz 5 WH mit 40 kg
3. Satz 5 WH mit 40 kg
4. Satz 5 WH mit 40 kg
5. Satz 5 WH mit 40 kg

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 35 kg
2. Satz 5 WH mit 35 kg
3. Satz 5 WH mit 35 kg
4. Satz 5 WH mit 35 kg
5. Satz 5 WH mit 35 kg

3. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 20 kg
3. Satz 5 WH mit 20 kg
4. Satz 5 WH mit 20 kg
5. Satz 5 WH mit 20 kg

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 25 kg
2. Satz 5 WH mit 25 kg
3. Satz 5 WH mit 25 kg
4. Satz 5 WH mit 25 kg
5. Satz 5 WH mit 25 kg

Workout 3

43 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 85 kg
2. Satz 5 WH mit 85 kg
3. Satz 5 WH mit 85 kg
4. Satz 5 WH mit 85 kg
5. Satz 5 WH mit 85 kg

1. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 76 kg
2. Satz 5 WH mit 76 kg
3. Satz 5 WH mit 76 kg
4. Satz 5 WH mit 76 kg
5. Satz 5 WH mit 76 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 77 kg
2. Satz 5 WH mit 77 kg
3. Satz 5 WH mit 77 kg
4. Satz 5 WH mit 77 kg
5. Satz 5 WH mit 77 kg

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 50 kg
2. Satz 5 WH mit 50 kg
3. Satz 5 WH mit 50 kg
4. Satz 5 WH mit 50 kg
5. Satz 5 WH mit 50 kg

4. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 60 kg
2. Satz 5 WH mit 60 kg
3. Satz 5 WH mit 60 kg
4. Satz 5 WH mit 60 kg
5. Satz 5 WH mit 60 kg

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 28 kg
2. Satz 5 WH mit 28 kg
3. Satz 5 WH mit 28 kg
4. Satz 5 WH mit 28 kg
5. Satz 5 WH mit 28 kg

7. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 25 kg
2. Satz 5 WH mit 25 kg
3. Satz 5 WH mit 25 kg
4. Satz 5 WH mit 25 kg
5. Satz 5 WH mit 25 kg
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