Kraftaufbau

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Der 5x5 Trainingsplan dient dem Kraft- und Muskelaufbau.
Prinzip dieses Trainingsplans ist es, ein Trainingsgewicht so lange beizubehalten, bis 5 Sätze mit 5 Wiederholungen einer Übung korrekt ausgeführt werden können. Wurde dies erreicht, wird das Trainingsgewicht in der darauffolgenden Woche erhöht. Anschließend beginnt das Vorgehen mit dem neuen Trainingsgewicht von vorne. Der Wiederholungsbereich von 5 ist insbesondere der Bereich der Maximalkrafterhöhung (Intramuskuläre Koordination).

Das 5x5 Prinzip wird in diesem Trainingsplan mit einem 3er Split eingesetzt.

	8 Wochen, 4 mal pro Woche		Kraftaufbau
	Profi		Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen

• Brust- und Rückentraining

28 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Am ersten Tag wird die Rücken- und Brustmuskulatur trainiert.

	1. Bankdrücken	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH 3. Satz: 5 WH 4. Satz: 5 WH 5. Satz: 5 WH
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH 3. Satz: 5 WH 4. Satz: 5 WH 5. Satz: 5 WH
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. Kreuzheben	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH 3. Satz: 5 WH 4. Satz: 5 WH 5. Satz: 5 WH
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	4. Langhantelrudern, vorgebeugt	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH 3. Satz: 5 WH 4. Satz: 5 WH 5. Satz: 5 WH
	Rückenübung 90 Sekunden Satzpausen

	5. Latziehen zur Brust Untergriff	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH 3. Satz: 5 WH 4. Satz: 5 WH 5. Satz: 5 WH
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

• Beintraining

28 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Beinmuskeltraining.

	1. Schräge Beinpresse	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH 3. Satz: 5 WH 4. Satz: 5 WH 5. Satz: 5 WH
	Beinmuskelübung 90 Sekunden Satzpausen

	2. Beinbeugen - Beincurls, liegend	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH 3. Satz: 5 WH 4. Satz: 5 WH 5. Satz: 5 WH
	Beinmuskelübung 90 Sekunden Satzpausen

	3. Kniebeugen	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH 3. Satz: 5 WH 4. Satz: 5 WH 5. Satz: 5 WH
	Beinmuskelübung 90 Sekunden Satzpausen

	4. Wadenheben - Maschine	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH 3. Satz: 5 WH 4. Satz: 5 WH 5. Satz: 5 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

• Schulter- und Armtraining

28 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Schulter- und Armtraining.

	1. Langhantelcurls	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH 3. Satz: 5 WH 4. Satz: 5 WH 5. Satz: 5 WH
	Bizepsübung 90 Sekunden Satzpausen

	2. French-Press - Stirndrücken	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH 3. Satz: 5 WH 4. Satz: 5 WH 5. Satz: 5 WH
	Trizepsübung 90 Sekunden Satzpausen

	3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press	1. Satz: 2. Satz: 3. Satz: 4. Satz: 5. Satz:
	Schultermuskelübung 90 Sekunden Satzpausen

	4. Konzentrationscurls	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH 3. Satz: 5 WH 4. Satz: 5 WH 5. Satz: 5 WH
	Bizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

• Bauch - und Hüfte

22 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Crunch - Gerät	1. Satz: 15 WH mit 40 kg 2. Satz: 15 WH mit 40 kg 3. Satz: 15 WH mit 40 kg 4. Satz: 15 WH mit 40 kg
	Bauchmuskelübung 89 Sekunden Satzpausen

	2. Hüftstrecken am Kabel	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH 4. Satz: 15 WH
	Beinmuskelübung 89 Sekunden Satzpausen

	3. Knieheben	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH 4. Satz: 15 WH
	Bauchmuskelübung 89 Sekunden Satzpausen

	4. Side-Crunch-Bank	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH 4. Satz: 15 WH
	Bauchmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan | © Istockphoto.com

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