Kraftaufbau
5x20 + Ausdauer
5x20 + Ausdauer
165 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
mittleres Gewicht zum sauber ausführen |
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
mittleres Gewicht zum sauber ausführen |
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
mittleres Gewicht zum sauber ausführen |
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
mittleres Gewicht zum sauber ausführen |
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
mittleres Gewicht zum sauber ausführen |
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
mittleres Gewicht zum sauber ausführen |
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
mittleres Gewicht zum sauber ausführen |
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
60 Min
Trainingstage
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
mittleres Gewicht zum sauber ausführen |
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
105 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
mittleres Gewicht zum sauber ausführen |
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
mittleres Gewicht zum sauber ausführen |
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
mittleres Gewicht zum sauber ausführen |
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
mittleres Gewicht zum sauber ausführen |
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
mittleres Gewicht zum sauber ausführen |
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
mittleres Gewicht zum sauber ausführen |
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
mittleres Gewicht zum sauber ausführen |
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
60 Min
Trainingstage
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
mittleres Gewicht zum sauber ausführen |
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
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