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Kraftaufbau

5x20 + Ausdauer

Trainingsplan starten

5x20 + Ausdauer

165 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mittleres Gewicht zum sauber ausführen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mittleres Gewicht zum sauber ausführen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mittleres Gewicht zum sauber ausführen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mittleres Gewicht zum sauber ausführen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

5. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mittleres Gewicht zum sauber ausführen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mittleres Gewicht zum sauber ausführen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

7. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mittleres Gewicht zum sauber ausführen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

0:15 min

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mittleres Gewicht zum sauber ausführen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

3. Joggen

Cardiotraining

0:30 min

105 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mittleres Gewicht zum sauber ausführen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

2. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mittleres Gewicht zum sauber ausführen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

3. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mittleres Gewicht zum sauber ausführen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mittleres Gewicht zum sauber ausführen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mittleres Gewicht zum sauber ausführen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

6. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mittleres Gewicht zum sauber ausführen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mittleres Gewicht zum sauber ausführen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

0:15 min

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mittleres Gewicht zum sauber ausführen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

3. Rudern

Cardiotraining

0:30 min
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