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Kraftaufbau

5x20 + Ausdauer

Trainingsplan starten

trainingsplan 5x20 + Ausdauer

165 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mittleres Gewicht zum sauber ausführen

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mittleres Gewicht zum sauber ausführen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mittleres Gewicht zum sauber ausführen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mittleres Gewicht zum sauber ausführen

5. Kreuzheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mittleres Gewicht zum sauber ausführen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mittleres Gewicht zum sauber ausführen

7. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mittleres Gewicht zum sauber ausführen

60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

00:00:15
Cardiotraining

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mittleres Gewicht zum sauber ausführen

3. Joggen

00:00:30
Cardiotraining

105 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mittleres Gewicht zum sauber ausführen

2. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mittleres Gewicht zum sauber ausführen

3. Seitheben - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mittleres Gewicht zum sauber ausführen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mittleres Gewicht zum sauber ausführen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mittleres Gewicht zum sauber ausführen

6. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mittleres Gewicht zum sauber ausführen

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mittleres Gewicht zum sauber ausführen

60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

00:00:15
Cardiotraining

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mittleres Gewicht zum sauber ausführen

3. Rudern

00:00:30
Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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5x20 + Ausdauer – Kraftaufbau Trainingsplan für Profi

5x20 + Ausdauer | © Istockphoto.com

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