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Kraftaufbau

4 rerspilit

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trainingsplan 4 rerspilit

16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 1 kg
3. Satz: 12 WH mit 1 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 16 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
3. Satz: 12 WH mit 2 kg
4. Satz: 12 WH mit 3 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 19 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Radfahr-Crunches

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelcurls

1. Satz: 16 WH mit 1 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 2 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH mit 1 kg
2. Satz: 12 WH mit 1 kg
3. Satz: 12 WH mit 1 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 16 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 1 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 16 WH mit 1 kg
2. Satz: 12 WH mit 1 kg
3. Satz: 12 WH mit 1 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 16 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
3. Satz: 12 WH mit 2 kg
4. Satz: 12 WH mit 2 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 16 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
3. Satz: 12 WH mit 2 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 16 WH mit 1 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
3. Satz: 12 WH mit 1 kg
4. Satz: 12 WH mit 1 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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4 rerspilit – Kraftaufbau Trainingsplan für

4 rerspilit | © Istockphoto.com

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