Kraftaufbau
3er-Split (leicht)
nach 6 wöchigen Ganzkörpertraining à 2 x die Woche, für Anfänger bzw. Fortgeschrittene.
10 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust (Bizeps)
50 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Hauptsächlich Brustmuskelübungen + Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
Rücken (Bauch)
50 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Hauptsächliche Rückenmuskelübungen + Bauchmuskeln
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
|
Beine
50 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Hauptsächlich Beinmuskeln und Cardio
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
|
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