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Kraftaufbau

3er-Split (leicht)

nach 6 wöchigen Ganzkörpertraining à 2 x die Woche, für Anfänger bzw. Fortgeschrittene.

10 Wochen, 3 mal pro Woche Kraftaufbau
Anfänger
Bank
Kurzhanteln
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Seilzug
SZ-Stange
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trainingsplan 3er-Split (leicht)

50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Hauptsächlich Brustmuskelübungen + Bizeps

1. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Hauptsächliche Rückenmuskelübungen + Bauchmuskeln

1. Hyperextensions

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Oberkörperdrehen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Hauptsächlich Beinmuskeln und Cardio

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Radfahren

Cardiotraining

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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3er-Split (leicht) – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

3er-Split (leicht) | © Istockphoto.com

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