Kraftaufbau
2erSplit
Kraft Unterkörper
19 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
4 |
0:45 min 0:45 min 0:45 min 0:45 min |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
2 |
0:45 min 0:45 min |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
2 |
0:45 min 0:45 min |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
2 |
0:45 min 0:45 min |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
1 |
0:45 min |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
2 |
0:45 min 0:45 min |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
1 |
0:45 min |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
1 |
100 WH |
Kraft Oberkörper Rumpf
26 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
8 WH 5 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
10 WH 13 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
11 WH 13 WH 16 WH 14 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 8 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 18 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
|
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
Schnelligkeit und spezifische Ausdauer
16 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 4 Min. |
| Entfernung | 1.1 km |
| Dauer | 4 Min. |
| Entfernung | 1.1 km |
| Dauer | 4 Min. |
| Entfernung | 1.1 km |
| Dauer | 4 Min. |
| Entfernung | 1.1 km |
| Dauer | 0.133333 Min. |
| Entfernung | 0.07 km |
| Dauer | 0.133333 Min. |
| Entfernung | 0.07 km |
GA
1 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 1.08333 Min. |
| Entfernung | 14 km |
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