Kraftaufbau
2erSplit
Kraft Unterkörper
19 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 0:45 min mit 81 kg |
| 2. Satz | 0:45 min mit 81 kg |
| 3. Satz | 0:45 min mit 81 kg |
| 4. Satz | 0:45 min mit 81 kg |
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 0:45 min mit 41 kg |
| 2. Satz | 0:45 min mit 41 kg |
3. Abduktion - Maschine, sitzend
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 0:45 min mit 41 kg |
| 2. Satz | 0:45 min mit 41 kg |
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 0:45 min mit 41 kg |
| 2. Satz | 0:45 min mit 41 kg |
5. Wadenheben im Stehen - Langhantel
30 Sekunden Satzpausen
| 0:45 min mit 81 kg |
6. Beinbeugen - Beincurls, stehend
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 0:45 min mit 41 kg |
| 2. Satz | 0:45 min mit 41 kg |
7. Beinbeugen - Beincurls, liegend
30 Sekunden Satzpausen
| 0:45 min mit 81 kg |
8. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 100 WH mit 81 kg |
Kraft Oberkörper Rumpf
26 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 83 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 83 kg |
2. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 13 WH mit 60 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 65 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 70 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 11 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 13 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 16 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 14 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 33 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 33 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 23 kg |
| 4. Satz | 15 WH mit 23 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 18 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH mit 80 kg |
| 2. Satz | 25 WH mit 80 kg |
| 3. Satz | 25 WH mit 80 kg |
| 4. Satz | 25 WH mit 80 kg |
9. Crunch mit angehobenen Beinen
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 80 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 80 kg |
| 3. Satz | 14 WH mit 80 kg |
Schnelligkeit und spezifische Ausdauer
16 Min
Empfohlene Trainingstage
| Dauer | 4 Min. |
| Entfernung | 1.1 km |
| Dauer | 4 Min. |
| Entfernung | 1.1 km |
| Dauer | 4 Min. |
| Entfernung | 1.1 km |
| Dauer | 4 Min. |
| Entfernung | 1.1 km |
| Dauer | 0.133333 Min. |
| Entfernung | 0.07 km |
| Dauer | 0.133333 Min. |
| Entfernung | 0.07 km |
GA
1 Min
Empfohlene Trainingstage
| Dauer | 1.08333 Min. |
| Entfernung | 14 km |
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