Kraftaufbau

3er-Split Trainingsplan

Ein 3er-Split Trainingsplan zeichnet sich durch die Aufteilung der zu trainierenden Muskelpartien auf 3 unterschiedliche Workouts aus.
Durch diese Aufteilung ist eine optimale Kombination aus höheren Trainingsintensitäten und maximalen Erholungszeiten möglich. Auf diesem Wege können selbst im Fortgeschrittenen-Stadium weitere Muskelzuwächse erzielt werden. Der 3er-Split Trainingsplan ist für fortgeschrittene Trainierende zu empfehlen.

In diesem Trainingsplan werden in einer Trainingseinheit Brust- und Bizepsmuskel, in einer weiteren Bein- und Schultermuskulatur und in der letzten Einheit Rücken sowie Trizeps trainiert

	6 Wochen, 3 mal pro Woche		Kraftaufbau
	Anfänger		Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen

• 3. Split: Brust- und Bizepstraining

24 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Bankdrücken	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 12 WH 4. Satz: 12 WH
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	2. Fliegende mit Kurzhanteln	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 12 WH 4. Satz: 12 WH
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. Bankdrücken	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 12 WH 4. Satz: 12 WH
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	4. Bizepscurls - SZ-Stange	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 12 WH 4. Satz: 12 WH
	Bizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	5. Konzentrationscurls	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 12 WH 4. Satz: 12 WH
	Bizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 12 WH 4. Satz: 12 WH
	Bizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

• 2. Split: Bein-, Bauch und Schultertraining

27 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Ebenso Training der Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur, ohne sie durch andere Übung vorbelastet zu haben.

	1. Beinstrecken	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 12 WH 4. Satz: 12 WH
	Beinmuskelübung 5 Sekunden Satzpausen

	2. Schräge Beinpresse	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 12 WH 4. Satz: 12 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. Kniebeugen	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 12 WH 4. Satz: 12 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	4. Frontheben mit Kurzhanteln	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 12 WH 4. Satz: 12 WH
	Schultermuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 12 WH 4. Satz: 12 WH
	Schultermuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	6. Seitheben am Kabelzug	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 12 WH 4. Satz: 12 WH
	Schultermuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	7. Sit-Ups Schrägbank	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH
	Bauchmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	8. Knieheben	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 12 WH
	Bauchmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

• 1. Split: Rücken- und Trizepstraining

23 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Training der Rücken- und Trizepsmuskulatur. Jede der Muskelpartien werden unvorbelastet trainiert.

	1. Hyperextensions	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 12 WH 4. Satz: 12 WH
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	2. Latziehen - enger Griff	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 12 WH 4. Satz: 12 WH
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. Klimmzüge	1. Satz: 5 WH 2. Satz: 5 WH 3. Satz: 5 WH
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	4. Trizepsdrücken Kurzhantel	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 12 WH 4. Satz: 12 WH
	Trizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	5. Trizepsdrücken mit Seilgriff	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 12 WH 4. Satz: 12 WH
	Trizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	6. Enges Bankdrücken	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 12 WH 4. Satz: 12 WH
	Trizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan | © Istockphoto.com

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