Kraftaufbau
2er Split 1.
Workout 1
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Workout 2
41 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
|
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Kabel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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