Kraftaufbau
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Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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