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Kraftaufbau

1

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trainingsplan 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 11 WH mit 15 kg
2. Satz: 11 WH mit 15 kg
3. Satz: 11 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 14 WH mit 23 kg
2. Satz: 14 WH mit 23 kg
3. Satz: 14 WH mit 23 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kniebeugen

1. Satz: 30 WH mit 23 kg
2. Satz: 30 WH mit 23 kg
3. Satz: 30 WH mit 23 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 23 kg
2. Satz: 20 WH mit 23 kg
3. Satz: 20 WH mit 23 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 23 kg
2. Satz: 15 WH mit 23 kg
3. Satz: 15 WH mit 23 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Konzentrationscurls

1. Satz: 11 WH mit 15 kg
2. Satz: 11 WH mit 15 kg
3. Satz: 11 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Liegestützen

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 11 WH mit 22 kg
2. Satz: 11 WH mit 22 kg
3. Satz: 11 WH mit 22 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 11 WH mit 22 kg
2. Satz: 11 WH mit 22 kg
3. Satz: 11 WH mit 22 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 11 WH mit 7 kg
2. Satz: 11 WH mit 7 kg
3. Satz: 11 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 11 WH mit 15 kg
2. Satz: 11 WH mit 15 kg
3. Satz: 11 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 11 WH mit 15 kg
2. Satz: 11 WH mit 15 kg
3. Satz: 11 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 11 WH mit 20 kg
2. Satz: 11 WH mit 20 kg
3. Satz: 11 WH mit 20 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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1 – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

1 | © Istockphoto.com

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