Kraftaufbau

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Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer

10 Min.

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	11 WH

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 15 kg
2. Satz	11 WH mit 15 kg
3. Satz	11 WH mit 15 kg

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

6. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 23 kg
2. Satz	14 WH mit 23 kg
3. Satz	14 WH mit 23 kg

7. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

8. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH mit 23 kg
2. Satz	30 WH mit 23 kg
3. Satz	30 WH mit 23 kg

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 23 kg
2. Satz	20 WH mit 23 kg
3. Satz	20 WH mit 23 kg

10. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 23 kg
2. Satz	15 WH mit 23 kg
3. Satz	15 WH mit 23 kg

11. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 15 kg
2. Satz	11 WH mit 15 kg
3. Satz	11 WH mit 15 kg

12. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	11 WH

13. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 22 kg
2. Satz	11 WH mit 22 kg
3. Satz	11 WH mit 22 kg

14. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 22 kg
2. Satz	11 WH mit 22 kg
3. Satz	11 WH mit 22 kg

15. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 7 kg
2. Satz	11 WH mit 7 kg
3. Satz	11 WH mit 7 kg

16. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 15 kg
2. Satz	11 WH mit 15 kg
3. Satz	11 WH mit 15 kg

17. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 15 kg
2. Satz	11 WH mit 15 kg
3. Satz	11 WH mit 15 kg

18. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 20 kg
2. Satz	11 WH mit 20 kg
3. Satz	11 WH mit 20 kg

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