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Fitness steigern

Ganzkörperaufbau 4 Wochen

Trainingsplan starten

Brust Rücken Schulter

50 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
4 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
4 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

90 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min

Arme Schultern

54 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzugmaschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
6 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

89 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

90 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
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