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Fitness steigern

CFX Base

Trainingsplan starten

CFX Legs

26 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min

2. Wadenheben beidbeinig

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min

3. Good-Mornings

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min

4. Beinstrecken in Rückenlage mit Gymball/Gewicht

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

4. Hocksprünge

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

5. Beinbeuger in Rückenlage auf Gymball

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Kniebeuge, 15kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min

6. Kiste absteigen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Ausfallschritt tief

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

CFX Push

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 15 kg
2. Satz 0:40 min mit 15 kg
3. Satz 0:40 min mit 15 kg

3. Brustfeder

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:50 min
3. Satz 0:40 min

4. Schulter frontal stämmen

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 7 kg
2. Satz 0:40 min mit 7 kg
3. Satz 0:30 min mit 7 kg

5. Butterfly Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 7 kg
2. Satz 1:00 min mit 7 kg
3. Satz 1:00 min mit 7 kg

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 15 kg
2. Satz 1:00 min mit 15 kg
3. Satz 1:00 min mit 15 kg

7. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 7 kg
2. Satz 1:00 min mit 7 kg
3. Satz 1:00 min mit 7 kg

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 7 kg
2. Satz 1:00 min mit 7 kg
3. Satz 1:00 min mit 7 kg

CFX Popo

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

1. Tiefer Sumo-Walk

Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min

2. Einbein-Waage

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH mit 7 kg

2. Good-Mornings

Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min

3. Ausfallschritt tief

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH

4. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 25 WH

5. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

CFX Pull

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 7 kg
2. Satz 12 WH mit 7 kg
3. Satz 10 WH mit 7 kg

3. Kraulzug stehend gebückt

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 7 kg
2. Satz 12 WH mit 7 kg
3. Satz 12 WH mit 7 kg

4. Schulter frontal ziehen zum Kinn

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 7 kg
2. Satz 12 WH mit 7 kg
3. Satz 12 WH mit 7 kg

5. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 7 kg
2. Satz 12 WH mit 7 kg
3. Satz 12 WH mit 7 kg

5. Latziehen stehend gebückt mit Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 12 kg
2. Satz 14 WH mit 12 kg
3. Satz 12 WH mit 12 kg

6. Schulterblatt gebückt reverse butterfly

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 7 kg
2. Satz 12 WH mit 7 kg
3. Satz 12 WH mit 7 kg

7. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH

CFX Base

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

3. Wadenheben einbeinig

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

4. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
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