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Fitness steigern

CFX Base

Trainingsplan starten

trainingsplan CFX Base

26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben beidbeinig

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Good-Mornings

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken in Rückenlage mit Gymball/Gewicht

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hocksprünge

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeuger in Rückenlage auf Gymball

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeuge, 15kg

1. Satz: 00:00:40
2. Satz: 00:00:40
3. Satz: 00:00:40
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kiste absteigen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt tief

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Liegestützen

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:00:30 mit 15 kg
2. Satz: 00:00:40 mit 15 kg
3. Satz: 00:00:40 mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Brustfeder

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:50
3. Satz: 00:00:40
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulter frontal stämmen

1. Satz: 00:00:30 mit 7 kg
2. Satz: 00:00:40 mit 7 kg
3. Satz: 00:00:30 mit 7 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Kurzhantel

1. Satz: 00:01:00 mit 7 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 7 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 7 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 00:01:00 mit 15 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 15 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 00:01:00 mit 7 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 7 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 7 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 00:01:00 mit 7 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 7 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 7 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Tiefer Sumo-Walk

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:40
3. Satz: 00:00:40
Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

2. Einbein-Waage

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH mit 7 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Good-Mornings

1. Satz: 00:00:40
2. Satz: 00:00:40
3. Satz: 00:00:40
Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt tief

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kraulzug stehend gebückt

1. Satz: 16 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Schulter frontal ziehen zum Kinn

1. Satz: 16 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 16 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen stehend gebückt mit Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 12 kg
2. Satz: 14 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterblatt gebückt reverse butterfly

1. Satz: 16 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzüge

1. Satz: 3 WH
2. Satz: 3 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben einbeinig

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7 Minuten Workout

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CFX Base – Fitness steigern Trainingsplan für

CFX Base | © Istockphoto.com

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