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Ausdauersteigerung

Vorbereitung

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trainingsplan Vorbereitung

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Rudern

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

oder Crosstrainer, Radfahren, Laufband

2. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Dips Maschine

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Klimmzugmaschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen - enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Konzentrationscurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Radfahren

Cardiotraining

oder Crosstrainer oder Laufband

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

Cardio-Trainingsplan

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Vorbereitung – Ausdauersteigerung Trainingsplan für Anfänger

Vorbereitung | © Istockphoto.com

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