Ausdauersteigerung

+ Museklaufbau - no pain no gain

Aerobic

Trainingstage

Mo: Aerobic- Stunde (Stepper, Kurzhanteln, Langhanteln) --> Bauch-Bein-Pop - 1 Stunde Mi: Aerobic -Stunde --> Funticonal Training (KH) Do: Aerobic- Stunde (Stepper, Kurzhanteln, Langhanteln) --> Bauch-Bein-Pop - 1 Stunde + Sixpack - Stunde - 1/2 Stunde

Aerobic

Dauer

60 Min.

Ausdauertraining mit Crosstrainer

Trainingstage

60 - 90 Min am Crosstrainer

Stepper / Treppensteigen

Dauer	60 Min.
Entfernung	5 km

Sonntagslauf

Trainingstage

Grundlagenläufe, Intervallläufe, etc.

Joggen

Dauer	60 Min.
Entfernung	10 km

Stabi

Trainingstage

nicht alle Übungen (die ich mache) habe ich gefunden manchmal auch Teile der Übungen an Mo,Mi und DO

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen	1	30 WH
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 120 Sekunden Satzpausen	2	30 WH 30 WH
Bauchmuskel	Crunch mit überkreuzten Beinen 120 Sekunden Satzpausen	2	30 WH 30 WH
Bauchmuskel	Radfahr-Crunches 120 Sekunden Satzpausen	1	20 WH
Bauchmuskel	Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke 120 Sekunden Satzpausen halten 30 sec. pro seiten oberes Bein 10 mal hinauf und hinunter bewegen 30 sec halten...	1	10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen	1	30 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen	1	30 WH
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 120 Sekunden Satzpausen an schlechten Tagen 3 x 20 mit 25 sec. pausen an guten Tagen 5 durchgänge - 1 DG 50 Wh. 2DG 40...	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen siehe abduktoren	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen 20 pro seite Hände auch aktivieren (bizeps, etc.	2	20 WH 20 WH
Beinmuskel	Hüftstrecken am Boden 120 Sekunden Satzpausen 25 Wh. pro seite Durchführung anderes als im Video	1	25 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen pro Übung 20 Wh. bizeps, trizeps, butterflys etc	1	20 WH