Ausdauersteigerung

+ Museklaufbau - no pain no gain

Aerobic

Empfohlene Trainingstage

Mo: Aerobic- Stunde (Stepper, Kurzhanteln, Langhanteln) --> Bauch-Bein-Pop - 1 Stunde Mi: Aerobic -Stunde --> Funticonal Training (KH) Do: Aerobic- Stunde (Stepper, Kurzhanteln, Langhanteln) --> Bauch-Bein-Pop - 1 Stunde + Sixpack - Stunde - 1/2 Stunde

1. Aerobic

Cardiotraining

Dauer

60 Min.

Ausdauertraining mit Crosstrainer

Empfohlene Trainingstage

60 - 90 Min am Crosstrainer

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer	60 Min.
Entfernung	5 km

Sonntagslauf

Empfohlene Trainingstage

Grundlagenläufe, Intervallläufe, etc.

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer	60 Min.
Entfernung	10 km

Stabi

Empfohlene Trainingstage

nicht alle Übungen (die ich mache) habe ich gefunden manchmal auch Teile der Übungen an Mo,Mi und DO

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 WH

2. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH

3. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH

4. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

halten 30 sec. pro seiten oberes Bein 10 mal hinauf und hinunter bewegen 30 sec halten Seitenwechsel

10 WH

6. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 WH

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 WH

8. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

an schlechten Tagen 3 x 20 mit 25 sec. pausen an guten Tagen 5 durchgänge - 1 DG 50 Wh. 2DG 40 Wh. 3. DG 30 WH. 4. DG 20 Wh. 5. DG 10 Wh. Pause so kurz wie möglich