Ausdauersteigerung
Winterplan Sebastian
6x Training im Fitnessstudio
Mo, Mi, Sa Ausdauer
Di, Do, So Muskelaufbau (3er Splitt)
12 Wochen, 6x pro Woche
Ausdauersteigerung
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
90 Minuten Fahrrad liegend
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 90 Min. |
30 Min Cross Trainer - 60 Minuten Fahrrad liegend
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 60 Min. |
30 Min Cross Trainer - 50 Min Fahrrad - 10 Min Laufband
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 50 Min. |
Muskeltraining Brust - Bauch - Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenMuskeltraining Beine - Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Spaß im Fitnessstudio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
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