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Ausdauersteigerung

3er-Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er-Split

15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 30 WH mit 10 kg
3. Satz: 30 WH mit 10 kg
4. Satz: 30 WH mit 10 kg
5. Satz: 30 WH mit 10 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 30 WH mit 19 kg
2. Satz: 30 WH mit 19 kg
3. Satz: 25 WH mit 19 kg
4. Satz: 25 WH mit 19 kg
5. Satz: 25 WH mit 19 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 25 WH mit 3 kg
2. Satz: 25 WH mit 3 kg
3. Satz: 20 WH mit 3 kg
Rückenübung

59 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 25 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 30 WH
5. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 30 WH mit 18 kg
2. Satz: 30 WH mit 18 kg
3. Satz: 30 WH mit 18 kg
4. Satz: 25 WH mit 18 kg
5. Satz: 25 WH mit 18 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 25 WH mit 13 kg
2. Satz: 25 WH mit 13 kg
3. Satz: 25 WH mit 13 kg
4. Satz: 20 WH mit 13 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 25 WH mit 15 kg
2. Satz: 25 WH mit 15 kg
3. Satz: 25 WH mit 15 kg
4. Satz: 20 WH mit 15 kg
5. Satz: 20 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
4. Satz: 40 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 25 WH mit 15 kg
2. Satz: 25 WH mit 15 kg
3. Satz: 25 WH mit 15 kg
4. Satz: 25 WH mit 15 kg
5. Satz: 25 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 30 WH mit 4 kg
2. Satz: 30 WH mit 4 kg
3. Satz: 30 WH mit 4 kg
4. Satz: 30 WH mit 4 kg
5. Satz: 25 WH mit 4 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 25 WH mit 2 kg
2. Satz: 25 WH mit 2 kg
3. Satz: 20 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 25 WH mit 4 kg
2. Satz: 25 WH mit 4 kg
3. Satz: 25 WH mit 4 kg
4. Satz: 25 WH mit 4 kg
5. Satz: 25 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 30 WH mit 10 kg
3. Satz: 30 WH mit 10 kg
4. Satz: 30 WH mit 10 kg
5. Satz: 30 WH mit 10 kg
6. Satz: 26 WH mit 10 kg
Trizepsübung

31 Sekunden Satzpausen

6. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 30 WH
5. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

6. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 23 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 13 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

Cardio-Trainingsplan

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

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3er-Split – Ausdauersteigerung Trainingsplan für

3er-Split | © Istockphoto.com

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