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Dezember-Killer

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trainingsplan Dezember-Killer

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Radfahren

Dauer: 90 Min.
Entfernung: 35 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 40 WH mit 60 kg
2. Satz: 25 WH mit 60 kg
3. Satz: 20 WH mit 60 kg
4. Satz: 15 WH mit 60 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 25 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
5. Satz: 10 WH mit 50 kg
6. Satz: 5 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
4. Satz: 15 WH mit 45 kg
5. Satz: 15 WH mit 45 kg
6. Satz: 20 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
4. Satz: 15 WH mit 45 kg
5. Satz: 15 WH mit 45 kg
6. Satz: 20 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
5. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
5. Satz: 10 WH mit 50 kg
6. Satz: 10 WH mit 50 kg
7. Satz: 20 WH mit 40 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 40 WH mit 60 kg
2. Satz: 25 WH mit 60 kg
3. Satz: 20 WH mit 60 kg
4. Satz: 15 WH mit 60 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 80 kg
2. Satz: 20 WH mit 80 kg
3. Satz: 15 WH mit 95 kg
4. Satz: 15 WH mit 95 kg
5. Satz: 15 WH mit 110 kg
6. Satz: 15 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 13 km
Cardiotraining

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
5. Satz: 10 WH mit 50 kg
6. Satz: 5 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 35 Min.
Cardiotraining

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Bauch-Beine-Po

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Dezember-Killer – Abnehmen Trainingsplan für Profi

Dezember-Killer | © Istockphoto.com

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