Abnehmen

Dezember-Killer

Cardiogeräte

Empfohlene Trainingstage

Dauer	90 Min.
Entfernung	35 km

Kraftraining

Empfohlene Trainingstage

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	40 WH mit 60 kg
2. Satz	25 WH mit 60 kg
3. Satz	20 WH mit 60 kg
4. Satz	15 WH mit 60 kg

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg
4. Satz	10 WH mit 50 kg
5. Satz	10 WH mit 50 kg
6. Satz	5 WH mit 55 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

4. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 40 kg
2. Satz	20 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

6. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	10 WH mit 55 kg

7. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 45 kg
3. Satz	15 WH mit 45 kg
4. Satz	15 WH mit 45 kg
5. Satz	15 WH mit 45 kg
6. Satz	20 WH mit 40 kg

8. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 45 kg
3. Satz	15 WH mit 45 kg
4. Satz	15 WH mit 45 kg
5. Satz	15 WH mit 45 kg
6. Satz	20 WH mit 40 kg

10. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg
4. Satz	10 WH mit 25 kg
5. Satz	10 WH mit 25 kg

11. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 45 kg
3. Satz	15 WH mit 45 kg
4. Satz	10 WH mit 50 kg
5. Satz	10 WH mit 50 kg
6. Satz	10 WH mit 50 kg
7. Satz	20 WH mit 40 kg

Mischung

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer

20 Min.

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	40 WH mit 60 kg
2. Satz	25 WH mit 60 kg
3. Satz	20 WH mit 60 kg
4. Satz	15 WH mit 60 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 80 kg
2. Satz	20 WH mit 80 kg
3. Satz	15 WH mit 95 kg
4. Satz	15 WH mit 95 kg
5. Satz	15 WH mit 110 kg
6. Satz	15 WH mit 110 kg

4. Radfahren

Cardiotraining

Dauer	30 Min.
Entfernung	13 km

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 45 kg
3. Satz	15 WH mit 45 kg
4. Satz	10 WH mit 50 kg
5. Satz	10 WH mit 50 kg
6. Satz	5 WH mit 55 kg

6. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg
4. Satz	10 WH mit 25 kg

7. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer

35 Min.

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