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Trainingsplan1

Trainingsplan starten

Einheit 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer6 Min.

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ausfallschritte und diese breitbeinige Poübung je 3 Sätze

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Po und hintere Oberschenkel anspannen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Die Maschine mit den freien Griffen nicht diese Latzugmaschine

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit breitem Griff!

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

8. Joggen

Cardiotraining

Dauer15 Min.

Einheit 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Umsetzen und Drücken

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Diese Übung ohne Hochspringen, nur leiht in die Hocke gehen.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 9 kg
3. Satz 12 WH mit 9 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit einer gebogenen Stange

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Oder die Maschine im Liegen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

9. Joggen

Cardiotraining

Dauer15 Min.
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