Abnehmen
Trainingsplan 1
Einheit 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 6 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
5 |
20 WH 20 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
5 |
|
120 Sekunden SatzpausenEinheit 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 6 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
5 |
20 WH 20 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
20 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
12 WH 12 WH |
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