Abnehmen
Erste Phase
Tag 1
66 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 8 WH 9 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
1 |
|
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Tag 2
31 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
6 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
|
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