Sommer Diät

2. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 6 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg
4. Satz	12 WH mit 10 kg

3. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 33 kg
2. Satz	12 WH mit 33 kg
3. Satz	12 WH mit 33 kg
4. Satz	12 WH mit 33 kg

4. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 55 kg
3. Satz	12 WH mit 55 kg
4. Satz	12 WH mit 55 kg

5. Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	12 WH mit 55 kg
3. Satz	12 WH mit 55 kg

Brust

21 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 80 kg
3. Satz	12 WH mit 80 kg
4. Satz	12 WH mit 80 kg

2. Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg

3. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 54 kg
2. Satz	12 WH mit 54 kg
3. Satz	12 WH mit 54 kg
4. Satz	12 WH mit 54 kg

4. Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

5. Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

6. Fliegende am Kabelzug

4. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg
4. Satz	12 WH mit 3 kg

Rücken / Bauch

22 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 80 kg
3. Satz	12 WH mit 80 kg
4. Satz	12 WH mit 80 kg

2. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg
4. Satz	12 WH mit 40 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg
4. Satz	12 WH mit 30 kg

5. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 53 kg
3. Satz	12 WH mit 53 kg
4. Satz	12 WH mit 53 kg

6. Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	12 WH mit 55 kg
3. Satz	12 WH mit 55 kg

Beine / Bauch

20 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 80 kg
3. Satz	12 WH mit 80 kg
4. Satz	12 WH mit 80 kg

2. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 90 kg
2. Satz	12 WH mit 90 kg
3. Satz	12 WH mit 90 kg

3. Beinstrecken

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg

5. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 53 kg
3. Satz	12 WH mit 53 kg
4. Satz	12 WH mit 53 kg

6. Oberkörperdrehen