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KW 47 - 50 / 2014

Trainingsplan starten

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 35 kg
2. Satz 16 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 16 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 55 kg

3. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 80 kg
2. Satz 20 WH mit 90 kg
3. Satz 20 WH mit 100 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 16 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 85 kg
2. Satz 16 WH mit 101 kg
3. Satz 12 WH mit 117 kg

6. Joggen

Cardiotraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 16 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 55 kg

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 16 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 50 kg

3. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 35 kg
2. Satz 16 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 55 kg

4. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

5. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 40 WH

6. Joggen

Cardiotraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 16 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg

2. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 16 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

3. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 16 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

4. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 16 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

5. Joggen

Cardiotraining

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