Abnehmen
Kraftausdauertraining
Cardio & Rumpf
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenOberkörper
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
2 |
15 WH 15 WH |
Ausdauer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Beinmuskulatur
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
15 WH 15 WH |
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