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Abnehmen

Emeka & Niko Trainingsplan

Definition + Fettabbau

4 Wochen, 4 mal pro Woche Abnehmen
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan Emeka & Niko Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Cardiotraining

3.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Cardiotraining

4.

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Cardiotraining

5.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Cardiotraining

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9.

Cardiotraining

10. Knieheben

Cardiotraining

11. Radfahren

Dauer: 35 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzugmaschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2.

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Cardiotraining

3.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Cardiotraining

4.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Cardiotraining

am höchsten Punkt jeweils 2 Sekunden halten.

5.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Cardiotraining

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Cardiotraining

8.

Cardiotraining

9.

Cardiotraining

10.

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6.

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Cardiotraining

7.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Cardiotraining

8.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Cardiotraining

9. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10.

Cardiotraining

11.

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining

langsames Tempo

Bauchmuskeln-Programm

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

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Emeka & Niko Trainingsplan – Abnehmen Trainingsplan für Anfänger

Emeka & Niko Trainingsplan | © Istockphoto.com

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