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Abnehmen

Emeka & Niko Trainingsplan

Definition + Fettabbau

4 Wochen, 4x pro Woche
Abnehmen
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Montag - Brust, Schulter, Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

2.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

5.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

9.

Cardiotraining

10. Knieheben

Cardiotraining

11. Radfahren

Cardiotraining

Dauer35 Min.

Mittwoch- Rücken, Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 15 WH mit 50 kg

3.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4.

Cardiotraining

am höchsten Punkt jeweils 2 Sekunden halten.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH

5.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8.

Cardiotraining

9.

Cardiotraining

10.

Cardiotraining

Freitag- Beine, Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6.

Cardiotraining

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH

8.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH

10.

Cardiotraining

11.

Cardiotraining

Sonntag- Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

langsames Tempo

Dauer45 Min.
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