Abnehmen
Ender
für mich
4 Wochen, 4x pro Woche
Abnehmen
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Gymnastikball
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
MO_DO
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenDI_FR
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
so viele wie möglich |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
so oft wie es geht |
1 |
12 WH |
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