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trainingsplan Ender

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 24 kg
2. Satz: 10 WH mit 24 kg
3. Satz: 8 WH mit 24 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5.

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Cardiotraining

6.

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Cardiotraining

7. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

2.

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Cardiotraining

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

so viele wie möglich

8. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Handgelenk-Beugen Langhantel

12 WH mit 40 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

so oft wie es geht

Trainingsplan zur Definition

Bauchmuskeln-Programm

Bauch-Beine-Po

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Ender – Abnehmen Trainingsplan für Fortgeschrittener

Ender | © Istockphoto.com

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