Abnehmen
Defini
Rücken, Bizeps, Bauch, Cardio
27 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
8 WH 6 WH 5 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
Beine
28 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
Brust, Schultern, Trizeps, Cardio
42 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
Laufen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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