Abnehmen
Training 1 (3 Wo.)
Beine/Po/Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
10 kg 20 kg 20 kg |
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
20 kg 25 kg 25 kg |
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
20 kg 25 kg 25 kg |
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
35 kg 40 kg 40 kg |
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
40 kg 45 kg 45 kg |
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
5 kg |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Rücken/Schulter
11 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
15 kg ? 25 kg ? 25 kg ? |
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
1,5 kg 2 kg 2 kg |
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
1,5 kg 2 kg 2 kg |
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
50 WH 50 WH 50 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
5 kg |
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
Bizeps/Trizeps/Brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
10 kg 15 kg 15 kg |
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
10 kg 15 kg 15 kg |
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
15 kg 20 kg 20 kg |
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
15 kg 20 kg 20 kg |
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
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