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Training 1 (3 Wo.)

Trainingsplan starten

Beine/Po/Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 kg 20 kg 20 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 kg 25 kg 25 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 kg 25 kg 25 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

35 kg 40 kg 40 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

40 kg 45 kg 45 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5 kg

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Rücken/Schulter

11 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15 kg ? 25 kg ? 25 kg ?

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1,5 kg 2 kg 2 kg

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1,5 kg 2 kg 2 kg

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5 kg

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

Bizeps/Trizeps/Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10 kg 15 kg 15 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10 kg 15 kg 15 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15 kg 20 kg 20 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15 kg 20 kg 20 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
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