Abnehmen
Bauch Beine Po Training
Krafttraining
50 Min
Trainingstage
Gezielte Kräftigung der bestimmten Körperpartien wie Abduktoren, Po, Beine und Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Mit Teraband; WS gerade halten, Bauchnabel nach innen ziehen, Beine gezielt anspannen |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Sumo - Kniebeugen; Beine breit, Füße nach außen gedreht; mit Teraband |
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
Körper in Spannung bringen; Beine beugen bis in den 90° Winkel |
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
Mit Teraband oder Miniband; In Seitlage gestrecktes Bein heben/senken |
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Mit Teraband verstärken; evtl. Varianten: mit angehobenen Becken Beine im Wechsel strecken |
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
In Bauchlage; gestreckte Beine anheben; Fersen aneinanderpressen; gestreckte Beine öffnen/schließen |
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
Sidesteps mit Teraband; Knie gebeugt halten, seitliche Schritte; zuerst rechts, dann links |
0 | |
| Beinmuskel |
Wandsitzen
Beine 90°; Bauchnabel nach innen ziehen; Beine gezielt anspannen |
2 |
1:00 min 1:00 min |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
Ganzen Körper anspannen; Bauchnabel nach innen ziehen, Po zusammenkneifen; Brett! |
2 |
0:45 min 0:45 min |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Seitliches Beckenheben; |
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Po anspannen, Bauchnabel nach innen ziehen; |
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Bauchnabel nach innen ziehen, Bauchmuskulatur in Spannung halten; Lendenbereich bleibt an der Matte; |
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
2 |
12 WH 12 WH |
Warm Up
10 Min
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
Cool Down - Cardio - Fatburning
64 Min
Trainingstage
| Dauer | 18 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 16 Min. |
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