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Bauch Beine Po Training - Trainingsplan

2. Workout: Krafttraining

Gezielte Kräftigung der bestimmten Körperpartien wie Abduktoren, Po, Beine und Bauch

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Beinmuskel	Kniebeugen, ohne Gewicht Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Beinmuskel	Kniebeugen, ohne Gewicht Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Beinmuskel	Ausfallschritt, ohne Gewichte Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Beinmuskel	Abduktion am Boden Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Beinmuskel	Beckenlift - Beckenheben am Boden Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Beinmuskel	Hüftstrecken am Boden Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Beinmuskel	Abduktion am Kabel Geplant 0 Sätze mit: WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Beinmuskel	Wandsitzen Geplant 2 Sätze mit: // WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Ganzkörper	Unterarmstütz - Planks Geplant 2 Sätze mit: // WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Bauchmuskel	Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke Geplant 1 Satz mit: 15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
11.	Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse Geplant 1 Satz mit: 15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
12.	Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
13.	Bauchmuskel	Hüftheben am Boden Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

Beinmuskel

Kniebeugen, ohne Gewicht

Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Beinmuskel

Kniebeugen, ohne Gewicht

Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Beinmuskel

Ausfallschritt, ohne Gewichte

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Beinmuskel

Abduktion am Boden

Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Beinmuskel

Beckenlift - Beckenheben am Boden

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Beinmuskel

Hüftstrecken am Boden

Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Beinmuskel

Abduktion am Kabel

Geplant 0 Sätze mit: WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Beinmuskel

Wandsitzen

Geplant 2 Sätze mit: // WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Ganzkörper

Unterarmstütz - Planks

Geplant 2 Sätze mit: // WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Bauchmuskel

Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Geplant 1 Satz mit: 15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11.

Bauchmuskel

Crunch - Bauchpresse

Geplant 1 Satz mit: 15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

12.

Bauchmuskel

Beinheben am Boden liegend

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

13.

Bauchmuskel

Hüftheben am Boden

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2. Workout: Warm Up

1. Crosstrainer

moderate Intensität

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

3. Workout: Cool Down - Cardio - Fatburning

1. Crosstrainer

HIIT; High Intensity Intervall Training
2 Minute langsam (Regeneration);
1 Minute...

Geplant
Dauer	18 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Crosstrainer

Dauermethode;
Grundlagenausdauer (60% der max. Herzfrequenz

Geplant
Dauer	30 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

3. Joggen

HIIT, High Intensity Intervall Training;
40 sec. Sprint, 80 sec. langsames Laufen

Geplant
Dauer	16 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

4. Joggen

Grundlagenausdauer, moderate Intensität (60% der max. Herzfrequenuz

Geplant
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter