Bauch Beine Po Training

2. Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

Mit Teraband; WS gerade halten, Bauchnabel nach innen ziehen, Beine gezielt anspannen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

3. Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

Sumo - Kniebeugen; Beine breit, Füße nach außen gedreht; mit Teraband

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

Körper in Spannung bringen; Beine beugen bis in den 90° Winkel

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

4. Abduktion am Boden

5. Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

Mit Teraband oder Miniband; In Seitlage gestrecktes Bein heben/senken

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

Mit Teraband verstärken; evtl. Varianten: mit angehobenen Becken Beine im Wechsel strecken

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

6. Hüftstrecken am Boden

In Bauchlage; gestreckte Beine anheben; Fersen aneinanderpressen; gestreckte Beine öffnen/schließen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

7. Abduktion am Kabel

Sidesteps mit Teraband; Knie gebeugt halten, seitliche Schritte; zuerst rechts, dann links

8. Wandsitzen

9. Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

Beine 90°; Bauchnabel nach innen ziehen; Beine gezielt anspannen

1. Satz	1:00 min
2. Satz	1:00 min

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

Ganzen Körper anspannen; Bauchnabel nach innen ziehen, Po zusammenkneifen; Brett!

1. Satz	0:45 min
2. Satz	0:45 min

10. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

45 Sekunden Satzpausen

Seitliches Beckenheben;

15 WH

11. Crunch - Bauchpresse

12. Beinheben am Boden liegend

45 Sekunden Satzpausen

Po anspannen, Bauchnabel nach innen ziehen;

15 WH

45 Sekunden Satzpausen

Bauchnabel nach innen ziehen, Bauchmuskulatur in Spannung halten; Lendenbereich bleibt an der Matte;

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

13. Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

Warm Up

10 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

moderate Intensität

Dauer

10 Min.

Cool Down - Cardio - Fatburning

64 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

HIIT; High Intensity Intervall Training 2 Minute langsam (Regeneration); 1 Minute schnell (Hohe Intensität)

Dauer

18 Min.

2. Crosstrainer

Dauermethode; Grundlagenausdauer (60% der max. Herzfrequenz

Dauer

30 Min.

3. Joggen

HIIT, High Intensity Intervall Training; 40 sec. Sprint, 80 sec. langsames Laufen

Dauer

16 Min.

4. Joggen