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3er Split

Trainingsplan starten

Kern

22 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min

2. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz 1:30 min
3. Satz 1:30 min

3. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 2 kg
2. Satz 1:00 min mit 2 kg
3. Satz 1:00 min mit 2 kg

4. Rückenstrecken auf dem Romanchair

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 2 kg
2. Satz 1:00 min mit 2 kg
3. Satz 1:00 min mit 2 kg

5. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 25 kg
2. Satz 1:00 min mit 25 kg
3. Satz 1:00 min mit 25 kg

Beine, Arme

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

70 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 2 kg
2. Satz 0:30 min mit 2 kg
3. Satz 0:30 min mit 2 kg

2. ADD/ABD mit Tube

Beinmuskelübung

1. Satz 1:00 min mit 4 kg
2. Satz 1:00 min mit 4 kg
3. Satz 1:00 min mit 4 kg

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min

4. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 10 kg
2. Satz 1:00 min mit 10 kg
3. Satz 1:00 min mit 10 kg

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 4 kg
2. Satz 1:00 min mit 4 kg
3. Satz 1:00 min mit 4 kg

Schultern

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 2 kg
2. Satz 1:00 min mit 2 kg
3. Satz 1:00 min mit 2 kg

2. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 4 kg
2. Satz 1:00 min mit 4 kg
3. Satz 1:00 min mit 4 kg

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 10 kg
2. Satz 1:00 min mit 10 kg
3. Satz 1:00 min mit 10 kg

4. Schulter drücken

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 4 kg
2. Satz 1:00 min mit 4 kg
3. Satz 1:00 min mit 4 kg

5. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 1 kg
2. Satz 1:00 min mit 1 kg
3. Satz 1:00 min mit 1 kg

Brust, oberer Rücken

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 4 kg
2. Satz 1:00 min mit 4 kg
3. Satz 1:00 min mit 4 kg

2. Brust zur Stange ziehen

Schultermuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 25 kg
2. Satz 0:30 min mit 25 kg
3. Satz 0:30 min mit 25 kg

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 10 kg
2. Satz 1:00 min mit 10 kg
3. Satz 1:00 min mit 10 kg

4. Türrudern

Schultermuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 25 kg
2. Satz 0:30 min mit 25 kg
3. Satz 0:30 min mit 25 kg

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 6 kg
2. Satz 1:00 min mit 6 kg
3. Satz 1:00 min mit 6 kg

Schwimmen

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schwimmen

Cardiotraining

Dauer60 Min.
Entfernung1 km
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