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3er Split

Trainingsplan starten

Kern

22 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

10 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

30 Sekunden Satzpausen

 3 1:30 min
1:30 min
1:30 min
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

30 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Rücken Rückenstrecken auf dem Romanchair

30 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

10 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min

Beine, Arme

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

70 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
0:30 min
0:30 min
Beinmuskel ADD/ABD mit Tube 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

10 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Bizeps Bizeps-Curls 21er

30 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min

Schultern

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Schultermuskel Schulter drücken

30 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

30 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min

Brust, oberer Rücken

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

30 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Schultermuskel Brust zur Stange ziehen

10 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
0:30 min
0:30 min
Brustmuskel Schrägbankdrücken

30 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Schultermuskel Türrudern

10 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
0:30 min
0:30 min
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min

Schwimmen

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schwimmen

Dauer60 Min.
Entfernung1 km
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