12 Wochen TP

Montag Kraft

43 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Crosstrainer

Dauer

10 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	1:12 min 1:12 min 1:12 min
Rücken	Rudern - Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	1:12 min 1:12 min 1:12 min
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	1:12 min 1:12 min 1:12 min
Beinmuskel	Ausfallschritt, ohne Gewichte 60 Sekunden Satzpausen	3	2:00 min 2:00 min 2:00 min
Ganzkörper	Unterarmstütz - Planks 60 Sekunden Satzpausen	3	0:45 min 0:45 min 0:45 min

Ausdauer

40 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Crosstrainer

Dauer

40 Min.

Zirkel

54 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Crosstrainer

Dauer

10 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	3	2:24 min 2:24 min 2:24 min
Brustmuskel	Liegestützen 60 Sekunden Satzpausen	3	0:42 min 0:42 min 0:42 min
Rücken	Rudern - Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	1:30 min 1:30 min 1:30 min
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	1:30 min 1:30 min 1:30 min
Bauchmuskel	Russian Twist - Russische Drehung 60 Sekunden Satzpausen	3	4:00 min 4:00 min 4:00 min

Donnerstag Kraft

39 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Crosstrainer

Dauer

10 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Frontale Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	3	1:00 min 1:00 min 1:00 min
Beinmuskel	Rumänisches Kreuzheben 60 Sekunden Satzpausen	3	1:12 min 1:12 min 1:12 min
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	1:12 min 1:12 min 1:12 min
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 60 Sekunden Satzpausen	3	1:12 min 1:12 min 1:12 min
Bauchmuskel	Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke 60 Sekunden Satzpausen	3	0:30 min 0:30 min 0:30 min

Intervalltraining

48 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Crosstrainer

Dauer

29 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Ganzkörper	Unterarmstütz - Planks 60 Sekunden Satzpausen	3	0:45 min 0:45 min 0:45 min
Ganzkörper	Fitnessband Übungen 60 Sekunden Satzpausen	3	1:30 min 1:30 min 1:30 min
Ganzkörper	Fitnessband Übungen 60 Sekunden Satzpausen	3	1:30 min 1:30 min 1:30 min

Ganzkörperzirkel

77 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	5	1:30 min 1:30 min 1:30 min 1:30 min 1:30 min
Brustmuskel	Liegestützen 60 Sekunden Satzpausen	5	1:00 min 1:00 min 1:00 min 1:00 min 1:00 min
Rücken	Rudern - Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	5	1:30 min 1:30 min 1:30 min 1:30 min 1:30 min
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	5	1:30 min 1:30 min 1:30 min 1:30 min 1:30 min
Beinmuskel	Ausfallschritt, ohne Gewichte 60 Sekunden Satzpausen	5	2:00 min 2:00 min 2:00 min 2:00 min 2:00 min
Bauchmuskel	Crunch mit überkreuzten Beinen 60 Sekunden Satzpausen	5	2:00 min 2:00 min 2:00 min 2:00 min 2:00 min