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12 Wochen TP

Trainingsplan starten

Montag Kraft

43 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:12 min
2. Satz 1:12 min
3. Satz 1:12 min

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:12 min
2. Satz 1:12 min
3. Satz 1:12 min

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:12 min
2. Satz 1:12 min
3. Satz 1:12 min

5. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2:00 min
2. Satz 2:00 min
3. Satz 2:00 min

6. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:45 min
2. Satz 0:45 min
3. Satz 0:45 min

Ausdauer

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

40:00 min

Zirkel

54 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

0:10 min

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2:24 min
2. Satz 2:24 min
3. Satz 2:24 min

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:42 min
2. Satz 0:42 min
3. Satz 0:42 min

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz 1:30 min
3. Satz 1:30 min

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz 1:30 min
3. Satz 1:30 min

6. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4:00 min
2. Satz 4:00 min
3. Satz 4:00 min

Donnerstag Kraft

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min

3. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:12 min
2. Satz 1:12 min
3. Satz 1:12 min

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:12 min
2. Satz 1:12 min
3. Satz 1:12 min

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:12 min
2. Satz 1:12 min
3. Satz 1:12 min

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min

Intervalltraining

48 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

1. Satz 5:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 2:00 min
4. Satz 1:00 min
5. Satz 2:00 min
6. Satz 1:00 min
7. Satz 2:00 min
8. Satz 1:00 min
9. Satz 2:00 min
10. Satz 1:00 min
11. Satz 2:00 min
12. Satz 1:00 min
13. Satz 2:00 min
14. Satz 1:00 min
15. Satz 2:00 min
16. Satz 1:00 min
17. Satz 2:00 min

2. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:45 min
2. Satz 0:45 min
3. Satz 0:45 min

3. Fitnessband Übungen

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz 1:30 min
3. Satz 1:30 min

4. Fitnessband Übungen

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz 1:30 min
3. Satz 1:30 min

Ganzkörperzirkel

77 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz 1:30 min
3. Satz 1:30 min
4. Satz 1:30 min
5. Satz 1:30 min

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min
4. Satz 1:00 min
5. Satz 1:00 min

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz 1:30 min
3. Satz 1:30 min
4. Satz 1:30 min
5. Satz 1:30 min

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz 1:30 min
3. Satz 1:30 min
4. Satz 1:30 min
5. Satz 1:30 min

5. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2:00 min
2. Satz 2:00 min
3. Satz 2:00 min
4. Satz 2:00 min
5. Satz 2:00 min

6. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2:00 min
2. Satz 2:00 min
3. Satz 2:00 min
4. Satz 2:00 min
5. Satz 2:00 min

Aktive Erholung

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Gehen

Cardiotraining

Dauer60 Min.
Entfernung6 km

3. Gehen

Cardiotraining

Dauer60 Min.
Entfernung6 km
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