Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

Zweiersplit Rücken

Trainingsplan starten

rücken beine

51 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.
Entfernung4 km

2. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung5 km

2. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 67 kg
2. Satz 8 WH mit 100 kg
3. Satz 8 WH mit 100 kg
4. Satz 8 WH mit 100 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

5. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

6. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

6. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 12 WH mit 6 kg
3. Satz 12 WH mit 6 kg
4. Satz 12 WH mit 6 kg

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.
Entfernung4 km

9. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg

10. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

11. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 140 kg
2. Satz 10 WH mit 140 kg
3. Satz 10 WH mit 140 kg
4. Satz 10 WH mit 140 kg

14. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg
4. Satz 8 WH mit 40 kg

15. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg
4. Satz 8 WH mit 40 kg

16. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg
4. Satz 8 WH mit 70 kg
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

HIT-Superslow

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige