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Muskelaufbau

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Workaut A

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

3. Pushpress

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 5 kg
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

4. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

6. Good-Mornings

Beinmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

Workout B

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

a

1. Satz 15 WH
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

b

1. Satz 15 WH
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

c

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

6. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

7. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 65 kg
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz
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