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Muskelaufbau

work2

Trainingsplan starten

Workout 1

54 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer15 Min.
Entfernung3 km

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 70 kg
2. Satz 6 WH mit 70 kg
3. Satz 6 WH mit 70 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 14 kg
2. Satz 6 WH mit 14 kg
3. Satz 6 WH mit 14 kg

4. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg
4. Satz 10 WH mit 5 kg

6. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 55 kg
2. Satz 6 WH mit 55 kg
3. Satz 6 WH mit 55 kg

7. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 40 kg
2. Satz 6 WH mit 40 kg
3. Satz 6 WH mit 40 kg

8. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 70 kg
2. Satz 6 WH mit 70 kg
3. Satz 6 WH mit 70 kg
4. Satz 6 WH mit 70 kg

9. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 6 WH mit 45 kg
4. Satz 6 WH mit 45 kg

10. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

11. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 24 kg
2. Satz 6 WH mit 24 kg
3. Satz 6 WH mit 24 kg

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 55 kg
2. Satz 6 WH mit 55 kg
3. Satz 6 WH mit 55 kg

13. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 35 kg
2. Satz 6 WH mit 35 kg
3. Satz 6 WH mit 35 kg
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