Muskelaufbau
Wochenplan
Workout 1
32 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 3 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Medizinball gegen die Wand stoßen (2Hände)
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schattenboxen
|
3 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min |
| Brustmuskel |
Explosive Liegestütze
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min |
Workout 2
26 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Hüftbrücke
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
45 WH 0:40 min 45 WH 0:40 min 45 WH 0:40 min |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min |
Workout 3
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
Workout 4
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 18 km |
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