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Muskelaufbau

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Trainingsplan starten

Workout Ganzkörper

75 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 59 kg
2. Satz 15 WH mit 59 kg
3. Satz 15 WH mit 59 kg

2. Radfahren

Cardiotraining

3. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 32 kg
2. Satz 15 WH mit 32 kg
3. Satz 15 WH mit 32 kg

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 32 kg
2. Satz 15 WH mit 32 kg
3. Satz 15 WH mit 32 kg

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 79 kg
2. Satz 15 WH mit 79 kg
3. Satz 15 WH mit 79 kg

7. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 39 kg
2. Satz 15 WH mit 39 kg
3. Satz 15 WH mit 39 kg

9. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 52 kg
2. Satz 15 WH mit 52 kg
3. Satz 15 WH mit 52 kg

10. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 15 WH mit 45 kg
3. Satz 15 WH mit 45 kg

11. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 41 kg
2. Satz 15 WH mit 41 kg
3. Satz 15 WH mit 41 kg

12. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 73 kg
2. Satz 15 WH mit 73 kg
3. Satz 15 WH mit 73 kg

13. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 27 kg
2. Satz 15 WH mit 27 kg
3. Satz 15 WH mit 27 kg

14. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg
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