Muskelaufbau
Erste Schritte
Rücken/Trizeps Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenBrust/Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Volumen bis HIT
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
bis zum geht nicht mehr, fliegende Acht! |
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
Wenn noch was geht |
1 |
|
Beine/ Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
HIT |
2 |
22 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
2 |
9 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
9 WH 4 WH |
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