Muskelaufbau
Erste Schritte
Rücken/Trizeps Bauch
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
4. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
120 Sekunden Satzpausen
5. Crunch mit überkreuzten Beinen
120 Sekunden Satzpausen
Brust/Bizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Volumen bis HIT
1. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
Beine/ Schultern
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 22 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 25 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 9 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 4 WH mit 10 kg |
3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 9 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 4 WH mit 10 kg |
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