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Muskelaufbau

Erste Schritte

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trainingsplan Erste Schritte

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Volumen bis HIT

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

bis zum geht nicht mehr, fliegende Acht!

5. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Wenn noch was geht
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 22 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT

2. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 9 WH mit 10 kg
2. Satz: 4 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 9 WH mit 10 kg
2. Satz: 4 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Erste Schritte – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Erste Schritte | © Istockphoto.com

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